Esistono diverse zone che sono più difficili da correggere con gli esercizi fisici. Ciò include lo stomaco e i lati. Per le donne, tuttavia, alcuni esercizi sulla perdita di peso sono stati sviluppati esattamente l'addome e i lati che possono aiutare a sconfiggere i volumi indesiderati a casa. È importante allenarsi sistematicamente e seguire alcune regole.
Principi di allenamento per la perdita di peso di pancia e lati
È importante capire che per persone diverse, gli esercizi e il numero di ripetizioni varieranno. Per coloro che hanno un peso in eccesso, i carichi cardio sono inizialmente importanti per sbarazzarsi di uno strato impressionante di grasso. Nel primo periodo, non dovresti fare affidamento su esercizi di forza e pompare i muscoli.
Nelle prime fasi sarai buono:
- Corri veloce.
- BAGNO.
- Salta su un overflow se non ci sono controindicazioni (obesità, problemi con la colonna vertebrale).
- Allo stesso tempo, con il cardio cardio, non appena il peso corporeo si è avvicinato alla norma, è possibile collegare esercizi di forza che mirano a formare i muscoli della stampa e della schiena.
Al fine di ottenere il risultato desiderato: perdere peso e rafforzare i muscoli dell'addome e dei lati, gli esercizi cardio e di forza dovrebbero essere combinati. Questo è uno dei principi della formazione.
Il secondo punto principale sarà la regolarità delle classi. Per ottenere il risultato, è importante allenarsi duramente e non aspettarsi risultati sorprendenti dopo alcune settimane. Ogni organismo ha il suo tempo. Se mangi i lati e lo stomaco per anni, è stupido fare affidamento sul fatto che la vita diventa magra dopo un mese di allenamento. Lo stomaco e i lati in quasi tutti sono le aree più complesse che recentemente perdono peso. Questo deve essere compreso e non arrendersi, ma per andare all'obiettivo in modo permanente.
Il prossimo punto importante è la giusta nutrizione. Nutrizionisti esperti e istruttori di fitness affermano che il cibo è principalmente con il desiderio di perdita di peso. Ma l'elasticità e il restringimento dei muscoli sono raggiunti solo attraverso l'attività fisica. È quindi importante per le donne combinare i principi della giusta, sana nutrizione e attività fisica, compresa la perdita di esercizi di peso e pagine a casa o in palestra.
Riassumeremo. Per il risultato più veloce e persistente della perdita di peso e lati, le donne sono importanti:
- Combina esercizi cardio e di forza.
- Sistematico e costantemente perseguendo.
- Mangia correttamente.
- Guidare uno stile di vita attivo.
- Allenati a un ritmo medio senza ponderazione.
- Includi almeno 3-5 volte a settimana.
L'inizio dell'allenamento, caldo -up
A casa, l'allenamento dovrebbe iniziare con cardio e riscaldarsi come in palestra o in lezioni di gruppo. A casa, correndo, camminando rapidamente o lasciando salti, sarai preparato per l'allenamento. Prendilo per 10-15 minuti.
Dopo aver dovuto impastare le articolazioni:
- Impiegiamo le giunture della spalla con la rotazione delle spalle in avanti e indietro.
- Quindi, fai da parte le inclinazioni. Questo esercizio di riscaldamento non mira solo a riscaldare i muscoli, ma anche a rafforzarli. I muscoli inclinati dell'addome e i muscoli della schiena più ampi sono coinvolti qui, che formano la linea sottile della vita e la curva femminile della schiena.
- Schiaccia le ginocchia e le ginocchia con la rotazione.
- Dopo un riscaldamento che è anche necessario per l'allenamento a casa, iniziamo esercizi speciali per perdere peso e rafforzare i muscoli e i lati addominali per le donne.
Un certo numero di esercizi con il tuo peso
Varie schede sono molto efficaci nella lotta contro i volumi in eccesso sullo stomaco e sui lati. Versione classica della barra:
- La posizione di partenza: sul pavimento, appoggiarsi verso i gomiti e sui calzini dei piedi, distribuisci la spalla dei piedi: il pennello davanti a te, rilassati il collo.
- Il tempo trascorso in questa posizione dovrebbe essere di almeno 30-60 secondi. Esegui il bar ogni giorno con 3 approcci.
- Le travi laterali sono rivolte ai muscoli laterali dei muscoli della stampa e della schiena: la posizione di partenza: se sei a sinistra, sali la mano sinistra sul gomito, solleva la mano destra e arrampicati dietro la testa.
- La durata di mantenere l'asta è da 30 a 60 secondi. Fai lo stesso nella direzione opposta.
- La posizione di partenza è come una barra classica, solo che non devono fare affidamento sui gomiti, ma in mano.
- Sollevare la gamba sinistra e destra alternativamente, quindi la gamba destra e sinistra. Esegui 20 impianti 3 approcci.
- Posizione di partenza come nella barra precedente.
- Ritenersi la mano destra come se si aprisse.
- Allo stesso tempo, le gambe non cambiano la posizione, i piedi sono leggermente curvi.
- Ripeti 20 volte 3 approcci.
Un altro esercizio efficace che mira a mantenere la forma dell'addome, delle pagine e di altre zone Sollevamento. :
Deve essere elencato nella posizione di partenza come una barra classica. Le mani sono posizionate sulla larghezza della spalla, le gambe nella stessa posizione. Quindi piegare i gomiti e cadere sul pavimento il più basso possibile. Quindi torniamo alla sua posizione originale. Idealmente, i push -up devono essere eseguiti da terra. Tuttavia, i principianti sono abbastanza adatti per push -up dal muro, dal tavolo o dalla sedia, dal divano, da qualsiasi superficie e altezza su cui possono iniziare. Quindi attraversare più in basso e più in basso e poi a terra.
Gli esercizi di ciglia contribuiscono a ridurre i volumi nell'addome e nei lati:- Sdraiati sul pavimento, sulla schiena, le braccia dietro la testa o i lati.
- Sollevare le gambe e rallentare lentamente.
- Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente.
- Solleva le gambe dal pavimento a una distanza di 45 gradi, spargi le gambe sui lati e attraversale.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, sporgiti sui piedi, stendilo in tutta la spalla.
- Solleva il culo e scendi.
Il vuoto dell'addome
Un esercizio molto efficace ed efficace nella perdita di peso e nella perdita di peso per le donne che possono facilmente essere fatte a casa senza dispositivi aggiuntivi è visto come un vuoto dell'addome. È prestato da pratiche orientali e fornisce un risultato rapido e buono. Viene calcolato l'esercizio per l'esame dei muscoli addominali interni, che può essere addestrato attraverso qualsiasi altro esercizio. Sorterai lo stomaco e lo manterrai piatto.
Regole di base per eseguire un aspirapolvere:
Devi fare l'esercizio 1-3 volte al giorno. La prima esecuzione del vuoto si svolge al mattino dopo aver visitato il bagno al mattino a stomaco vuoto. Puoi fare questo esercizio dopo l'allenamento e prima di andare a letto.
Facciamo un vuoto dell'addome come segue:- Prendi la posizione di partenza.
- Espirare lentamente.
- Respiri nel naso.
- Espirare lentamente di nuovo e libera liberamente i polmoni dall'aria.
- Smetti di respirare, non inspirare.
- Tirare lo stomaco massimo.
- Prova a tirare lo stomaco completamente dal basso al petto.
- Menti per alcuni secondi. Innanzitutto saranno 3-5 secondi.
- Lascia andare lo stomaco, inspira.
- Fai una pausa di 30-40 secondi e ripeti.
- È necessario eseguire 3-5 approcci.
La posizione di partenza per questo esercizio può variare:
Sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo o direttamente sotto le articolazioni dell'anca sulle gambe. Siediti, abbassa le gambe o nella posa del loto. In piedi dritto, metti i palmi sulla base dell'articolazione dell'anca sui piedi. Mettiti, piega un po 'le gambe e si appoggiò ai fianchi. La parte posteriore dovrebbe essere mantenuta in ogni posizione.
Una gomma per l'armonia della vita
banda - Un proiettile sportivo semplice. Semplici esercizi con lui aiutano a perdere peso e a trovare l'armonia dell'addome e della vita per le donne a casa.Tutti possono torcere lo pneumatico in vita. È molto semplice. È importante torcere in entrambe le direzioni in modo che il risultato sia uniforme. Prima a destra, poi allo stesso tempo a sinistra o viceversa.
Il peso del pneumatico è importante:Per i principianti che non hanno precedentemente lavorato nello sport, una gomma pesa con un peso di circa 1 kg. Per coloro che in precedenza avevano praticato sport, almeno in modo irregolare si esercita per scegliere una gomma di 1,3-1,5 kg di volta in volta. Coloro che guidano uno stile di vita attivo sono impegnati nell'educazione fisica. Il fitness è regolarmente adatto per un pneumatico di 2,3 kg. L'allenamento regolare con un pneumatico fornisce risultati abbastanza rapidi.
Esercizi con manubri o con pesi
Puoi usare come peso a casa:
piccoli manubri; Melanzane con acqua; Anche l'imballaggio di sale o zucchero sono 1 kg. Ciò significa che tutto ciò che puoi trovare a casa è che puoi prendere la tua mano in mano. Non prendere manubri troppo pesanti, il peso dovrebbe essere minimo.Gli esercizi saranno i seguenti:
Le inclinazioni dell'alloggiamento a destra e a sinistra.
- Per fare questo, devi essere in una posizione di piede nella larghezza della scuola, le mani con manubri sono abbassate sui lati.
- Successivamente, si alternano a destra, quindi si lisciano a sinistra.
- Le mani sono abbassate sui lati e non cambiano la loro posizione.
- Rimuovere il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panchina o un bordo del divano.
- La mano destra dei manubri viene abbassata direttamente a livello della spalla.
- Solleva la mano destra e piegalo sul gomito.
- Fai lo stesso dall'altra parte, appoggiati alla mano destra e al ginocchio e solleva la mano sinistra di manubri.
- Prendi le manubri tra le mani, piega i gomiti e collega i manubri al petto.
- Le gambe sono a distanza della spalla, glutei e stomaco.
- Trasforma il corpo a sinistra e a destra dopo l'altro.
Questi esercizi addestrano bene i muscoli inclinati dell'addome e dei muscoli della schiena. Contribuiscono al fatto che le pagine diventano in forma e le pieghe vengono rimosse. Eseguire esercizi medi. Se scegli il peso dei manubri o un peso, non costruirlo.
Fai 3 approcci per ogni esercizio. Trasportare 15-20 volte all'inizio.
Cosa non si dovrebbe fare se perdi peso e i lati
Per perdere peso nello stomaco e nei lati, non dovresti essere fatto:- Ogni torsione. Danno massa muscolare e volume in vita e pancia.
- Usa un grande peso per esercizi con manubri o agenti di ponderazione. Il grande peso dei gusci contribuisce all'aumento della massa muscolare, che aumenta visivamente il volume della vita, dell'addome e dei lati.
- Trascurare l'attività fisica. Ogni attività durante il giorno contribuisce a raggiungere l'obiettivo.
- Condurre uno stile di vita seduto o inattivo. Mistante carboidrati, prodotti per la farina. Solo l'allenamento non porta il risultato desiderato se mangi male.
Dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento fisico e l'esame delle aree problematiche, è possibile migliorare l'effetto dei massaggi o alcune altre manipolazioni:
- Massaggio dell'addome e dei lati del rullo.
- Avvolgere 20 minuti dell'addome attraverso un film dietetico con oli sonori o aromatici.
- Massaggio a vuoto dell'addome e dei lati delle banche.
- Metodo di massaggio "Riparato a secco".
- Viene eseguito lo sfregamento e la carezza sulla pelle secca con una spazzola asciutta con pile naturali.